保护你的膝盖 从练习这7个动作开始
简直一切终年跑步的人都会听到周围的一声忧虑,“你的膝盖还好吗”?  膝盖和跑步的“相爱相杀”,在跑圈里乃至是整个医学界都现已评论了很长时刻。事实上,“跑步不会伤膝盖”的定论,在许多威望运动医学期刊上得到了科学试验的支撑;可是,各式各样的膝盖伤病,依旧会呈现在跑步练习和竞赛中。  为什么会呈现这样的反差?  事实上,这和跑者膝盖周围的肌肉力气有着紧密联系。近来,美国跑步杂志《Runner’s World》就约请跑步教练和运动医学博士剖析了跑步中膝盖受伤的原因,而且为跑者们量身打造了一套进步膝盖周围肌肉力气的“练习菜单”。  28%的伤病都是膝盖问题  跑步不伤膝盖,其实现已在跑圈里得到了大多数跑者的支撑。  近来,医学界闻名的《关节护理和研讨》杂志,刊发了一份关于跑步与膝盖的试验研讨报告。试验中,研讨人员经过长时刻盯梢2637名参加者在运动中膝盖的损害程度,其间女人参加者55.8%。  在搜集了一切跑者和对照组的膝盖状况之后,研讨人员得出定论——长时刻跑步的人膝盖受伤危险和劳损程度,远不及参加其他运动或许不运动的对照组。  事实上,相似的试验成果早在2016年就刊载在这份杂志上。  有意思的是,同样是这段时刻,《运动科学与医学杂志》的一份数据计算显现,膝盖受伤占了一切跑者伤病中的28%。  “膝盖是咱们跑步步态的最要害部分,因而膝盖在跑步中承担着首要的效果。”具有美国路跑沙龙(RRCA)和美国国家运动医学学会(NASM)“双认证”的跑步教练伯坦·维蒂希在承受《Runner’s World》采访时着重:  跑步在理论上确实是不伤膝盖的,可是之一切跑者会呈现膝盖伤病,原因在于膝盖的过度运用(练习间隔太远,强度太大,频率太高),或许是地势的明显改变对膝盖周围的安排构成了过度压力。  之所以跑者会面临这些潜在的膝盖受伤危险,最要害的问题在于“膝盖周围的肌肉不行强壮,无法坚持安稳”。  依照维蒂希的说法,“在一个完好的跑步动作中,膝盖全程参加。当曲折膝盖时,跑者的半腱肌、半膜肌和股二头肌用力,而当膝盖扩展时,大腿的四头肌开端发挥效果。”  正因如此,《耐力练习》一书的作者本·罗伊特博士也一向着重,跑步过程中,膝盖并不是独立于身体其他部分的环节,假如肌肉力气缺乏,那么当跑者的体能下降时,身体运动就会呈现变形,很简单伤害到膝盖。  增强膝盖肌肉力气,从这7个动作开端  事实上,增强膝盖周围肌肉的力气,并不是一件杂乱的工作。  依照他们的要求,这套练习应该每周进行两次。假如在练习前,或许练习过程中,膝盖感觉到不适乃至痛苦,那么有必要歇息一两天再进行练习。  动作一:深蹲  练习方法:双脚分隔,间隔略大于臀部,脚趾略向外,双手合十放在胸前。臀部向后拉,然后曲折膝盖,在坚持胸部抬起的一起,膝盖尽量向下曲折。下蹲时,大腿尽量与地板平行。压过脚跟和臀大肌,然后回到初始方位。  练习次数:做3组,每组10次。  练习原理:深蹲是一种复合运动,经过集中于下半身的大肌肉来加强膝盖:四头肌、腘绳肌和臀大肌。这个动作有助于进步膝盖的灵活性和力气。  动作二:反向毛巾弓箭步  练习方法:双脚与臀部同宽站立,右脚下垫条毛巾。当曲折左膝时,右脚向后滑动,一起左髋关节曲折,并将左膝放低至地上。左脚跟压向地板,然后向上推进回到站立状况。  练习次数:每边重复8到10次,做1至2组。  练习原理:反身弓步重视膝关节的平衡和安稳。这个动刁难膝盖的优点在于前腿坚持固定,而运动进步了单侧运动的安稳性。  动作三:单腿提举  练习方法:双脚站立,与臀部同宽。将右脚抬离地上,坚持右臀部不要移动。左膝微弯,右腿在死后伸直,胸部向地上歪斜。直到胸部和右腿简直与地板成一条直线平行。暂停,然后揉捏臀大肌回到开始方位。  练习次数:每条腿做1到2组,重复8到10次。  练习原理:单腿硬拉经过背部、臀部、臀大肌和绳肌来进步安稳性和力气,这将维护膝关节以及核心肌群和脚踝。单腿提举能坚持平衡,这是跑步特有的,而且不太可能使身体负荷过重。  动作四:横向阻力走  练习方法:在脚踝上绕一个阻力带,双脚分隔与肩同宽,膝盖轻轻曲折,向右走15步,然后向左走15步。这是一组。缓慢移动,踏得满足宽才干感受到阻力带的阻力,并考虑将膝盖向外推。  练习次数:每组重复30次,完结2到3组。  练习原理:在练习中,臀大肌感觉到阻力,特别是臀中肌,它协助跑者在跑步时安稳臀部和骨盆,这关于在练习中从脚跟经过膝盖到均衡传递力气到脊柱是很重要的,臀大肌的激活能够削减膝盖受伤的几率。  动作五:侧弓箭步  练习方法:坚持左脚平行站立,左脚向后曲折。将右脚推离,回到开始方位,然后向左重复。  练习次数:完结20次重复动作,双腿替换。做1到2组。  练习原理:跑步者在矢状面(向前和向后)运动,在一切运动平面上的练习能够下降过度运用膝盖所构成的损害危险。侧弓步练习正面(或两边)运动平面,一起加强膝盖周围的肌肉。与传统的深蹲和弓步运动比较,这种运动对膝关节的直接负荷更少。  动作六:阶梯提膝  练习方法:站在台阶或长凳前,右脚向上迈一步,然后将左膝向上面向胸部,让臀部和膝盖构成90度角,然后回来开始动作。能够在力气进步后,添加一对哑铃,作为额定的应战。  练习次数:每边做8次。重复做三组。  练习原理:这是另一种复合运动,当身体缓慢下降(或偏移重心)时,身体关于步态的操控是树立腿部减速的要害,这关于膝盖和脊柱周围的肌肉都有协助。  动作七:单腿前蹲  练习方法:站在长凳、盒子或台阶前一两英尺。将右脚向后伸,脚趾放在长凳上。左膝曲折,在你能操控的状况下尽量往下。把左脚推过去,回到站立状况。  练习次数:每条腿重复8到10次,做2到3组。  练习原理:这个对膝盖和髋关节的练习能够使跑者的运动规模超出一般跑步时的运动规模,一起也应战了膝盖的安稳性,加强了小腿肌肉。

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